Снова об "оптимуме" кол-ва повторовВот статейка на эту тему, не лишена рационального зерна: http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1205924981 Дублирую тему которую уже когда то открывал. Оптимальное количество повторений, с которого "прет". Есть незатейливая формула - "ваш" диапазон повторов - это количество поднятых 80% от максимума. Для большинства оно лежит в диапазоне 6-9 повторов, что и считаеться более менее универсальным режимом для наращивания силы и массы. Тем не менее, путем тыка пришел к выводу что мне больше "вставляет" 12 повторная работа, хотя сколько помню 80% от ЕМ осиливал 9 раз. Каков Ваш оптимальный диапазон повторений. Если сочетаете высокоповторную работу со средне и низкоповторной - то в какой пропрции? 8-10 на верх, ноги 12-15 иногда делаю "сюрприз" организму и делаю 15-20 на верх и 25-30 на ноги. а вообще не практикую высокоповторный трененг. если сушусь-то диетой и кардио нагрузками Однозначно на верх меньше чем на низ. Но заметно накачка пошла только когда на верх стала делать до 8 повторов с максимумом (т.е. последние повторы до отказа). А ноги как только не пробовала, но оптимально 20 повторов, так как я вес большой не могу дать на ноги (есть проблемы) тут выхожу из положения техникой - либо работают на негативной фазе, либо просто замедленный темп. Спина - и верхняя часть и нижняя - 20. А вот голень - тут я эксперементирвала больше всего (проблемная зона) - только повторы до отказа м медленном темпе - по 80-10 и в перерывах между другими урпаженниями в целом (чтобы отдыхать успевали). И так же как Эля писала встряска с увеличением количества повторов (до 40), но уменьешением веса (процентов до 50%) Физиологи утверждают, что "опт" составляет подход "почти до отказа" длительностью 30-50 секунд для гипертрофии "быстрых волокон", и 60-120 секунд - для "медленных". А для развития чистой силы -от 7 до 30 секунд. От этого можно примерно подсчитать. А связано это с расходованием креатина(креатинфосфата) в мышцах и гликогена. Подходов от 3 до 6, отдых между подходами от 3 до 5-6 минут. Отдых меньше 3 минут вызывает "пампинг" - сверхразрушение миофибрил и свехнаполнение периферийных сосудов(капилляров). |